기초대사량 늘리는 방법 10가지

기초대사량이란 

호흡과 순환, 세포 생산과 같은 기본적인 생리 기능을 유지하기 위해 휴식 중에 신체가 소비하는 에너지 양을 말합니다

기초대사량 늘리는 방법 10가지

기초대사량은 신체가 완전한 휴식을 취하는 동안 생명을 유지하는데 필요한 최소 에너지 요구량을 나타내는 것으로 BMR이라고 표기됩니다

기초대사량 즉 BMR은 휴식시 신체가 필수 기능을 유지하는데 필요한 칼로리로 측정된 에너지 소비량으로 신체활동이나 소화에 필요한 에너지는 제외됩니다

기초대사량에 영향을 미치는 요소

- 신체 구성 : 체지방 체질량, 특히 근육은 휴식 시 더 많은 에너지를 필요로 합니다

- 나이 : BMR은 근육량 감소로 인해 나이가 들수록 감소하는 경향이 있습니다

- 성별 : 일반적으로 남성은 근육량의 차이로 인해 여성보다 기초대사량이 더 높은 경향이 있습니다

- 유전학 : 개인의 유전적 요인이 대사율에 영향을 미칠 수 있습니다

기초대사량 늘리는 방법 10가지

1. 근력 트레이닝 

저항력 훈련은 순수 근육량을 형성하고 유지하며 휴식시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다

따라서 역도나 맨몸운동 또는 밴드 운동등을 일주일에 2~3회 실행하는 것이 도움이 됩니다

2. 고강도 트레이닝 

고강도 트레이닝은 짧은 시간동안 강렬한 운동을 한 후 짧은 휴식 시간을 제공하여 운동 후 칼로리 소모를 효과적으로 증가시킵니다

달리기나 점프, 자전거 타기와 같은 활동으로 주 1~2회 정도 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다

3. 하루종일 활동적인 상태 유지

걷기나 서기등 움직이는 비운동 활동은 일일 에너지 소비에 기여하며 비운동 활동 열 발생을 늘리려면 짧은 휴식을 취하고 계단을 사용하고 일상 활동에 움직임이 많은 것이 좋습니다

4. 충분한 양질의 수면

수면 부족은 호르몬 균형을 방해하여 신진대사에 영향을 미치고 고칼로리 음식에 대한 갈망을 증가시킬수 있으므로 일관된 수면 일정을 유지하고 유익한 수면 환경을 조성하여 양질의 수면을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다

5. 수분 섭취 유지

탈수는 일시적으로 신진대사를 낮추고 신체의 칼로리 소모능력을 손상시킬수 있으며 하루종일 충분한 양의 물을 마시고 과일과 야채와 같은 수분 공급 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다

6. 단백질이 풍부한 식품 섭취

단백질은 음식의 발열 효과가 더 높고 신체가 이를 소화하고 대사하는데 더 많은 에너지를 소비한다는 의미이며 식사에 생선, 콩, 두부와 같은 저지방 단백질 공급을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다

7. 발열성 식품 

특정 음식은 발열 특성으로 인해 대사율을 높일 수 있으며 녹차, 커피등의 카페인을 적당히 섭취하는 것은 가벼운 발열 효과를 나타낼 수 있습니다

8. 스트레스 관리 

만성 스트레스는 코티솔 수치를 상승시켜 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 명상이나 심호흡, 요가 등 스트레스를 줄이는 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다

9. 규칙적인 식사

규칙적이고 균형 잡힌 식사는 신체가 에너지 절약 모드로 전환되는 것을 방지하여 신진대사를 활발하게 유지하며 균형 잡힌 식사를 목표로 하고 에너지 수준을 유지하기 위해 건강에 좋은 간식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다

10. 추위 노출을 고려

추운 온도에 노출되면 열을 발생시키기 위해 칼로리를 소모하는 갈색 지방의 생성이 자극될 수 있습니다

찬물샤워나 시원한 날씨에 야외에서 시간을 보내는 등의 요법을 고려할 수 있습니다

기초대사량 계산방법

⏩ 기초대사량 자동 계산

BMR은 에너지 소비를 이해하는 기본으로 건강 및 체중 관리에 대해 기초대사량을 이해하는 것은 영양이나 운동 계획을 설계하는데 매우 중요하며 체중 유지 또는 감소, 증가에 필수적인 일일 칼로리 요구량을 결정하는데 도움이 됩니다

규칙적인 신체 활동과 특히 근력 운동은 제지방량을 늘리고 BMR을 높일 수 있으며 적절하고 균형 잡힌 식단은 대사 기능을 지원하는데 매우 중요하다고 볼 수 있겠습니다

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