코골이란

수면 중 호흡 시 시끄러운 호흡을 특징으로 하는 일반적인 현상으로 상기도 조직의 진동으로 인해 발생합니다

코골이 줄이는 방법과 코골이 원인

수면중에는 목의 근육이 이완되고 목 뒤의 연조직이 부분적으로 기도를 막을 수 있습니다

공기가 이완된 조직을 지나 흐르면서 진동이 발생하여 우리가 코골이로 인식하는 소리가 발생하는 것입니다

코골이 원인

코골이는 일시적인 상태부터 만성적인 건강 문제에 이르기 까지 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다

1. 상도의 해부학 : 상기도의 구조는 코골이에 중요한 역할을 하는데 좁은 기도와 비대해진 편도선이나 아데노이드, 휘어진 비중격 또는 큰 혀는 공기 흐름을 방해하여 코골이 원인이 될 수 있습니다

이러한 해부학적 요인은 수면 중 공기 흐름에 대한 저항을 증가시켜 조직이 진동하고 코골이 소리를 발생시킬수 있습니다

2. 근육 긴장 : 수면 중에는 목과 혀의 근육이 이완되는데 일부 개인의 경우 이러한 이완이 과도하여 혀나 목의 연조직이 뒤로 허탈되어 기도가 부분적으로 차단될 수 있으며 공기가 통과할 때 이완된 조직의 진동으로 인해 코골이가 발생할 수 있습니다

3. 비만 : 특히 목과 목 주위의 과도한 체중은 기도에 압력을 가하여 기도를 좁히고 코골이 가능성을 높이며 목구멍에 쌓인 지방은 수면중 기도 폐쇄의 원인이 될 수 있습니다

4. 나이 : 나이가 들수록 목과 혀의 근육을 포함하여 근육의 긴장도가 감소하며 이러한 긴종도의 상실은 수면 중 기도의 붕괴를 증가시켜 코골이를 유발할 수 있습니다

5. 수면자세 : 반듯이 누워자면 혀와 목의 연조직이 더 쉽게 뒤로 무너져 기도가 막히기 때문에 코골이가 더 심해질 수 있으며 옆으로 누워 자는 것이 코골이를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

6. 알코올 및 진정제 : 취첨전 알코올 및 특정 진정제를 섭취하면 목구멍 근육이 과도하게 이완되어 기도 허탈 및 코골이 원인이 될 수 있으며 취침 시간이 가까워지면 알코올과 진정제를 피하는 것이 좋습니다

7. 비충혈 : 알레르기와 부비동염 또는 비중격만곡증과 같은 코막힘을 유발하는 상태는 코를 통한 공기 흐름을 방해하여 수면중에 입으로 숨을 쉬게 할 수 있습니다

이때 입으로 호흡하면 기도 저항이 증가하고 코골이가 발생할수 있습니다

8. 폐쇄성 수면 무호흡증 : 코골이는 폐쇠성 수면 무호흡증의 특징적인 증상으로 이는 수면 중에 상부 기도 폐쇄가 완전히 또는 부분적으로 반복되는 것이 특징인 수면장애이며 폐쇄성 수면 무호흡증은 크고 만성적인 코골이와 관련이 있습니다

코골이 줄이는 방법

코골이 줄이는 방법에는 생활 방식의 변화와 체위요법, 의학적 개입이 병행되는 경우가 많습니다

1. 건강한 체중 유지 : 특히 목과 목 주위의 과도한 체중은 기도를 좁아지게 하여 코골이를 유발하기 때문에 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 감량하면 목의 지방 조직이 줄어들고 코골이 줄이는 방법이 될 수 있습니다

2. 자기 전에 알코올과 진정제 피하기 : 알콜과 특정 진정제는 목구멍 근육을 과도하게 이완시켜 기도 허탈과 코골이를 증가시키므로 취침 전에 이러한 물질을 피하면 코골이를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다

3. 수면 자세 변경 : 반듯이 누워 자면 혀와 목의 연조직이 더 쉽게 뒤로 무너져 기도를 방해하기 때문에 코골이가 악화될수 있으며 옆으로 누워 자도록 권장하면 코골이를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다

이때 특수 베개나 자세 치료 장치는 밤새 옆으로 누워 자는데 도움이 될수 있습니다

4. 좋은 수면 위생 실천 : 규칙적인 수면 일정을 따라 편안한 수면 환경을 조성하며 취침 전 이완 기법을 연습하면 수면의 질이 향상되고 코골이 줄이는 방법이 될 수 있습니다

5. 수분 공급 : 탈수는 코막힘을 유발하여 코골이를 악화시킬수 있으며 하루종일 물을 마시면 비강을 촉촉하게 유지하고 코막힘을 줄이는데 도움이 됩니다

6. 코막힘 치료 : 알레르기와 부비동 감염 또는 비중격만곡으로 인한 코막힘을 해결하면 코를 통한 공기 흐름을 개선하고 수면 중 입 호흡을 줄일 수 있습니다

코막힘 완화제, 식염수, 코 스프레이 또는 알레르기 약물이 코막힘 완화에 도움이 될수 있습니다

7. 흡연 및 간접흡연 피하기 : 흡연과 간접흡연에 노출되면 목과 비강을 자극하여 염증을 일으키고 코골이를 증가시킬 수 있으며 흡연을 피하면 전반적인 호흡기 건강이 개선되고 코골이가 줄어들 수 있습니다

8. 가습기 사용 : 건조한 공기는 비강과 목을 자극하여 코골이를 유발할수 있으며 침실에 가습기를 사용하면 공기에 수분이 추가되어 코막힘을 줄이고 코골이 줄이는 방법에 도움이 될 수 있습니다

9. 구강장치 고려 : 하학 전진 장치와 혀 유지 장치는 수면 중에 혀와 목의 연조직이 뒤로 무너지는 것을 방지하여 코골이를 줄이는데 도움이 될수 있습니다

이러한 장치는 일반의약품으로 구입하거나 처방을 통해 구입할수 있습니다

10. 수술 : 코골이가 구조적 이상으로 인해 발생한 경우 코막힘을 완화하고 코골이를 줄이기 위해 목수구개인두성형술이나 비중격성형술과 같은 수술적 시술이 권장될 수 있습니다

코골이가 지속되거나 시끄럽고 수면 중 숨이 헐떡이는 경우, 낮에 발생하는 과도한 졸음과 아침 두통과 같은 다른 증상이 동반되는 경우에는 근본적인 수면장애를 나타낼수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하겠습니다

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【 아데노이드 비대증 】

수면 중에는 본인이 코를 고는지 어쩌는지 알지 못해요

본인이나 혹은 가족의 코골이 때문에 밤에 시끄러워 힘드신 적 있으신가요?

정작 코를 고는 당사자는 잘 모르고 있죠

한방에서 같이 자는 사람의 괴로움을 말이죠

코를 골면 많은 사람들이 피곤해서 코를 곤다고 하는데 옛날 사람들은 잠을 맛있게 잔다고 하는 분들도 계십니다

코골이는 실제로는 기도가 제대로 확보되지 않아 숨을 쉬면서 나는 소음이라고 합니다

자면서 우리가 호흡을 할 때 공기의 통로인 기도가 좁아지고 공기가 목젖과 부딪히면서

코벽을 진동 시키면 그것이 떨리면서 나는 소리라고 해요

이러한 코골이의 원인으로는 여러 가지가 있답니다

1. 비만

비만은 많은 성인병을 가져올 수 있는 원인 중 하나로 비만으로 인해서

수면 무호흡 증상을 발생시킬 수 있기 때문에 매우 위험하기도 합니다

비만이면서 목이 굵고 짧은 중년 남자가 특히 코골이와 수면 무호흡증 증상이 심하다고 해요

열심히 운동을 하는 것이 코골이 고치는법이 되기도 하고 동시에 건강도 챙길 수 있습니다

2. 노화

한 연구 결과에 따르면 나이가 더 들수록 코골이가 심해진다고 합니다

또한 60대 이상이 되는 사람의 약 60%가 코를 곤다고 하는데요

나이가 들면 상기도 근육의 탄력이 떨어지게 되고 기도가 좁아지는 현상이 나타나기 때문이라고 합니다

통계적으로 여성보다 대부분 남성이 코골이가 심하다고 해요

저희 남편도 코골이가 있는데 다음날 얘기하면 내가 언제 그러더라고요

여성은 에스트로겐 호르몬의 분비가 기도 주변 근육을 강화시켜 주는 반면

남성은 그렇지 못하기 때문에 코를 더 잘곤다고 합니다

하지만 여성도 폐경과 나이가 들수록 호르몬 분비가 약해지기 때문에 코골이가 올 수 있다고 합니다

3. 술

평소에 코를 골지 않던 사람이 술을 마신 후 잠이 들면 저처럼 코를 고는 사람이 있습니다

이는 과음으로 인해서 알코올이 몸속으로 들어가면 콧속에 있는 혈관 팽창으로 인해 코를 고는 현상이 생긴다고 합니다

그만큼 술을 자주 마시게 되면 코골이 증상이 더 심해질 수도 있겠죠

4. 흡연

흡연은 백해무익이라고 하죠

나쁜 점만 있고 사실 좋은 점은 단 하나도 없습니다

흡연을 하게 되면 혈중 산소 농도를 떨어뜨리기 때문에 자다가 무호흡증 증상이 나타날 수 있으며,

점막에 부종을 일으켜서 기도에 저항을 생기게 하기 때문에 코를 골게 된다고 합니다

이외에도 알레르기나 비염, 코막힘 등으로 인해서도 코골이가 있을 수 있습니다

지금은 많이 좋아졌지만 생각해 보면 저희 딸아이도 어릴 때 비염이 심했는데

코막힘이 자주 생기니 잘 때 코골이 증상이 나타나더라고요

그렇다면 일상생활에서 코골이 고치는법 어떤게 있을까요?

코골이 고치는법 중에 평소 생활에서 실천이 가능한 방법을 알아보겠습니다

1. 옆으로 누워 자기

코골이의 원인은 좁아진 기도 때문에 목젖의 떨림 현상으로 소음이 나는 것인데요

우리가 똑바로 누워서 잘때 기도가 가장 좁아지는 반면 옆으로 누워서 자게 되면

상대적으로 기도가 넓어진다고 하는데요

코골이가 심하며 옆으로 누워서 자는 것도 코골이 고치는법이 될 수 있겠습니다

2. 운동과 식이요법

위에서 설명을 드렸듯이 비만인 사람들이 코골이가 더 심하기 때문에 적당한 운동을 하고

기름진 음식과 육류 섭취를 줄이면서 신선한 과일과 채소를 자주 섭취하는 등의

식단 관리도 코골이 고치는법이 될 수 있습니다

3. 집안의 공기 정화

코골이 원인 중 또 하나는 건조한 공기 때문이라고도 합니다

공기가 건조한 상태에서 수면을 취하게 되면 코를 골수가 있는데요

실내 환기를 자주 시켜 주고 수면을 취할 때 가습기를 사용하면

코 안이 촉촉해져서 코골이를 줄일 수 있다고 해요

4. 코골이 방지 기구

코골이 방지 기구는

권투나 격투기를 할 때 착용하는 마우스피스와 아주 유사하게 생겼답니다

또 하나는 코골이 스프레이라는 것도 있다고 해요

일반 스프레이처럼 생겼지만 이 스프레이를 뿌리면 수면 중 느슨해진 연구개 쪽의

근육을 수축시켜서 기도를 활짝 열리게 하는 원리라고 하네요

5. 코골이 테이핑

이건 저도 찾아보고 남편에게 시도해본 코골이 고치는법인데 집에서 아주 간단하게 따라 할 수 있으면서 효과가 가장 좋았던 거 같아요

집에서 흔히 구할 수 있는 종이 테이프를 이용하는 것인데 한두 장만 있으면 어느 정도 코골이 예방을 할 수 있습니다

테이프 두 장을 잘라 한 장은 입에 붙이도록 하고 하나는 콧등에 붙이면 됩니다

이때 코에 붙이는 테이프는 콧잔등 넓은 부분에 가로로 붙여주고, 입술에 붙이는 테이프는

다문 입술 위로 인중부터 세로로 붙여주기만 하면 됩니다

단 코골이 테이핑을 할 때 주의사항은 입을 너무 꽉 막지 않고 자연스럽게 편한 정도로 붙여주는 겁니다

코골이 고치는법 간단한 방법이니 여러분들도 한번 시도해 보시는 걸 추천드립니다